Was ist Hypertrophie- Training

Sportler, insbesondere Bodybuilder, versuchen mittels Krafttraining und Hypertrophie bzw. durch hypertrophische Effekte ein schnelleres und vergrößertes Wachstum ihrer Muskulatur herbeizuführen – und im besten Fall hierdurch mehr Kraft zu gewinnen.

Ein Hypertrophietraining basiert auf dem Ziel, eine Vergrößerung des Querschnitts vorhandener Muskelfasern zu erreichen und so einen Muskelzuwachs zu generieren. Hierfür ist generell eine lange Reizdauer erforderlich. Muskelfaserverdickungen bedeuten gleichzeitig, dass der Körper keine neuen Muskelfasern bildet.

Über eine optimale Intensität und über die beste Anzahl der Wiederholungen sind sich die Wissenschaftler (noch) nicht einig – tendenziell zeigen Studien aber, dass es effektiver zu sein scheint, nicht nur einmal pro Woche ein solches Training zu absolvieren. Zu häufiges Training scheint allerdings ebenso kontraproduktiv zu sein.Das Muskelaufbauprogramm von ChaerFit wurde so konstruiert, das man nicht nur seine Muskeldichte steigert, sondern auch seine Ausdauer.

 

 

 

 

 

 

Zu unterscheiden von der Hypertrophie ist die Hyperplasie.

Die Hyperplasie ist die medizinische Bezeichnung für die (krankheitsbedingte) Vergrößerung eines Gewebes oder Organs durch vermehrte Zellteilung und eine damit verbundene außerordentliche Erhöhung der Zellanzahl (z.B. Tumor).

Ein wesentliches Merkmal der Hypertrophie dagegen ist es, dass sie sich auch wieder zurückbilden kann, wenn die Höhe der Beanspruchung reduziert wird oder der sie auslösende Reiz (z.B. Krafttraining) wegfällt. D.h. die Muskulatur kann sich bei Reduktion oder Abbruch des Krafttrainings auch wieder verkleinern.

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Auf die richtige Intensität kommt es an.

Beim Hypertrophie-Training wird mit einer relativ hohen Trainingsintensität trainiert. Verschiedene Untersuchungen legen einen Leistungsbereich von ca. 70-80% nahe, um den maximalen Muskelaufbau Effekt zu erzielen. Dies entspricht etwa einer Wiederholungszahl von 8-12 Wiederholungen. Es gibt jedoch auch Literatur, die einen großzügigeren Leistungsbereich von 60-85% der Maximalkraft nahelegt, was einem Wiederholungsspektrum von 6-15 Wiederholungen entspricht.

Persönlich habe ich im Bereich von 6-10 Wiederholungen die besten Erfahrungen gemacht. Wenn ich einmal die 10 Wiederholungen (oder mehr) geschafft habe, erhöhe ich beim nächsten Mal das Gewicht. Wenn ich die 6 Wiederholungen mit einem Gewicht nicht schaffe, dann muss das Gewicht reduziert werden, auch wenn mir das manchmal schwerfällt.

Im Gegensatz zum Kraftausdauer-Training sollte der Umfang beim Training mit hoher Intensität geringer gehalten werden. Dafür solltest Du Deine Pausen zwischen den Sätzen etwas länger machen. Gib Deiner Muskulatur zwischen den Sätzen beim Hypertrophie-Training immer etwa 2-3 Minuten Zeit, um sich zu erholen.

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